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抽筋(肌肉痙攣)
抽筋(肌肉痙攣)
2023/12/12
抽筋學名為「肌肉痙攣」,是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象;會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。
分類
- 夜間抽筋:包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋,如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。
- 中暑性抽筋:與脫水和體內電解質的平衡失調有關,常發生在運動員,尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙攣是於炎熱的環境下 1 或 2 小時後發生;甚至在活動結束後的 18 小時之內皆可能發生,較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上,有時短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙攣。
預防運動抽筋
- 不在通風不良或密閉的空間做長時間或激烈的運動;不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
- 運動前做充足的準備運動和伸展操、或對易抽筋的肌肉做適當的按摩。
- 冷天運動後須做適當的保溫;如游泳後應立即將泳衣換起、穿上保暖的衣物。
- 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。
- 運動或工作期間適度的休息。
- 平時多補充含鈣、鉀、鎂的食物:
- 含鈣食物:牛奶及其製品(優酪乳、乳酪)、蛋類、黃豆及其製品(豆腐、豆乾)、綠花椰菜、芥藍菜、莧菜、海帶、黑芝麻、小魚乾等。
- 含鉀食物:榴槤、釋迦、桃子、香蕉、奇異果、香瓜、聖女番茄、莧菜、菠菜、空心菜、牛蒡、竹筍、紅豆、花生、麥片等。
- 含鎂食物:黃豆、青豌豆、腰果、蘆筍、綠花椰菜、芽甘藍、玉米、茄子、馬鈴薯、菠菜、南瓜、麥麩等。
預防夜間抽筋
- 晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操,尤其是易抽筋的部位。
- 不做過度的運動。
- 睡覺時避免讓足板過度朝足底下彎。
- 夜間保持雙腳溫暖
抽筋處理
- 在急性期,也就是抽筋發生時的處理,建議需即刻休息,對抽筋的部位輕輕按摩,並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長,拉長肌肉時不可用力過猛,以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場,但再次發生的可能性仍很高。
- 若肌肉抽筋的時間很長,則可使用熱敷或冷敷的辦法,局部噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏來減輕疼痛。萬一很容易再次發生抽筋,則需考慮肌肉是否過度疲勞或脫水,前者必須停止活動休息,後者則需補充水份和電解質。
- Allen, R. E., & Kirby, K. A. (2012). Nocturnal leg cramps. American family physician, 86(4), 350–355.
- Mayo Clinic. (n.d.). Muscle cramp. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- Sachdev,P. (2022). Foods That May Help With Muscle Cramps. WebMD LLC. https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-muscle-cramps-foods
製作單位:社區暨家庭醫學部家庭醫學科 編碼:HE-10248
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