均衡飲食提供健康成人所需之熱量及各種營養素。使其生理機能運作正常以維持生命。
一般原則
- 每日應從各類食物中均衡攝取各類營養素，以供身體所需，並養成不偏食、不暴飲暴食之習慣。
- 熱量視個人體位 ( 身高、體重 ) 及活動量的實際狀況而定。
- 每日蛋白質攝取量宜佔總熱量的 16 % ( 容許範圍 10 – 20 % )。
- 每日油脂攝取量宜佔總熱量的 30 % ( 容許範圍 20 – 30 % )。
- 每日碳水化合物攝取量宜佔總熱量的 55 % ( 容許範圍 50 – 60 % )，並應減少精緻糖類之攝取，以不超過總熱量 10 % 為原則。
- 飲食應以清淡為原則，每日食鹽 ( 包括食鹽、醬油、味素、鹽漬物及加工食品中的含鹽量 ) 以不超過 6 公克為原則。
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六大類基本食物
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類 別
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種 類
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主 要 功 能
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乳品類
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鮮奶、奶粉、乳酪片、優酪乳
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含豐富蛋白質及鈣質可預防骨質疏鬆發生
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全穀雜糧類
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米飯、麵包、饅頭、地瓜、玉米、芋頭等
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提供身體所需熱量、醣類及一些蛋白質
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豆魚蛋肉類
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蛋、魚、豆及豆製品、豬羊牛雞鴨鵝肉等
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含豐富蛋白質以提供肌肉生長發育所需
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蔬菜類
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瓜類、葉菜類、胡蘿蔔、大蕃茄等
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提供維生素、礦物質及豐富纖維質
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油脂與堅果種子類
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沙拉油、花生油、橄欖油、腰果、杏仁果、核桃等。
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提供熱量、必需脂肪酸並且促進脂溶性維生素吸收
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水果類
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芭樂、柳丁、蘋果、西瓜、香蕉等
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提供豐富維生素 C 及部份纖維質
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每日飲食 (食取量) 建議表
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正常期
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懷孕期
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哺乳期
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乳品類
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1 杯
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3 杯
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3 杯
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豆魚蛋肉類
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5 份
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7 份
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7 至 8 份
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全穀雜糧類
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3 至 6 碗
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3 至 6 碗
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3 至 7 碗
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油脂與堅果種子類
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3 湯匙
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3 至 4 湯匙
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3 至 4 湯匙
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蔬菜類
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3 碟
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3 至 4 碟
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3 至 4 碟
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水果類
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2 個
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3 至 4 個
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3 至 5 個
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