當升格為人母,用母乳哺育懷中的小寶寶,看著那滿足的小臉蛋,甜蜜溫馨的滋味,只有過來人才能體會。但是,生產後自行哺餵母乳的媽媽,飲食上應該如何調養,才能補足元氣與體 力,好好地照顧寶寶成長呢?
產後怎麼吃?請妳看下去!
對於餵母乳媽媽的產後飲食,我們的建議是:
● 均衡攝取6大類食物,這對媽媽的健康恢復是有幫助的。
● 有飢餓感就進食,口渴就喝,在哺乳期間不要刻意減重,因為低熱量飲食(1天小於1800大卡)可能會影響乳汁的分泌。
● 適量攝取豆魚蛋肉類,可獲得足夠的優質蛋白質、鈣質及鐵質。
● 多攝取蔬菜水果,可以獲得維生素、礦物質及膳食纖維,並防止便祕。
● 多攝取水分、湯汁或新鮮果汁等液體食物,可促進新陳代謝,也有利於生成足夠的乳汁。
● 適度日曬,並且多吃富含維生素D的食物,包括魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類(黑木耳、香菇)等。
● 產後為了幫助傷口癒合及子宮收縮,1週內應避免攝取人參、麻油、米酒等刺激性食物。
● 若寶寶有躁動不安、不易入睡的情況,哺餵母乳的媽媽應盡量避免攝取含有酒精或咖啡因的飲品,以降低對寶寶睡眠品質的干擾。
● 避免過度攝取豬腰、豬心及其他內臟類等高熱量、高膽固醇的食物。
● 對於影響乳汁分泌的食物,每個人的反應不太相同,在均衡飲食的原則下,可視個人狀況適量食用。一般而言,會促進乳汁分泌的食物有魚湯、豬腳、花生等;會抑制乳汁分泌的食物有韭菜、人參等。
麻油雞進補?眉角在這裡!
由於生活水準提升及飲食型態改變,現代產婦的營養狀況已有很大改善,但熱量、蛋白質和脂肪往往攝取過多,主要缺乏的是一些維生素及礦物質等微量營養素。傳統用於產後進補的麻油雞、麻油腰花、豬心、豬肝等,雖有助於母體恢復,但這類食物大多富含蛋白質、脂肪、膽固醇及較高的普林,若大量攝取容易造成營養不均衡、肥胖及便祕,必須有所節制。
以麻油雞為例,其所含的主要成分及功效如下:
麻油:100%的脂肪,熱量高,所含不飽和脂肪酸比例高達72%,部分可轉化成前列腺素,具有對抗腎上腺素的作用,可降低血壓、促進子宮收縮及排除惡露。
雞肉:富含優質蛋白質,可幫助乳汁分泌及促進媽媽身體恢復,亦含有吸收率較佳的鐵質及豐富的維生素B群。
料理米酒:一般米酒的酒精含量約為20%上下,可以產生熱量及促進血液循環。
雖然麻油雞有食補功效,但它屬於高熱量、高脂肪及高蛋白質,應搭配全榖雜糧類、乳品類及蔬菜類一起食用。建議產後每天選一餐吃麻油雞或類似燉品即可,並且不可以只單純喝湯,每次應吃4-6塊去皮雞肉,搭配主食類及青菜。
由於在傳統習俗中,坐月子期間不能喝水,因此許多人在煮麻油雞等補品時,會完全以純酒烹調,不加水稀釋,自然也不同意產婦額外攝取水分,因此常見寶寶喝完母奶變得臉蛋紅紅,看似睡得香穩,其實是因為媽媽每天攝取純米酒烹調的燉品,酒精經由母體進入乳汁內,讓寶寶「喝醉」了。
就健康概念而言,煮麻油雞只要用幾湯匙的米酒即可。美國亦建議哺乳婦女每日酒精的攝取量,應當低於每公斤體重0.5公克。米酒的作用是促進血液循環,若是不添加水只單純用純米酒烹煮,經過加熱煮沸,雖然米酒中的部分酒精會揮發,但殘留酒精仍會透過母體乳汁,使寶寶的睡眠及腦部發育受到影響,故產後食用米酒烹調的料理時,必須適量,並注意要等生產1週後方可在烹煮食物時添加米酒,以避免抑制子宮收縮。當然,為了攝取足夠的水分,記得要多喝湯、水及乳品等。
營養補充劑?需要吃才吃!
由於孕產期對於營養素的需要量增加,很多懷孕及哺乳婦女擔心無法經由正常飲食獲取到足夠的營養素,故而使用營養補充劑的情況相當普遍。
一般而言,貧血、懷孕後期及哺乳產婦可以補充鐵劑;由於國內哺乳婦女對鈣質的攝取普遍不足,故可視鈣質攝取狀況來補充鈣片;維生素B12主要存在於肉、魚、蛋以及乳品類等動物性食物當中,吃全素的孕哺婦女可適度食用味噌、酵母粉等維生素B12含量高的食物,或者額外服用維生素B12的營養補充劑。
若孕哺婦女因嘔吐嚴重或有其他特定原因導致飲食不均衡,擔心營養素攝取不足,這時也多傾向於採用綜合營養補充劑,而不使用單一營養補充劑,以防止因劑量過高而產生毒性。懷孕前營養狀況較差的孕哺婦女,可以及早請醫師或營養師評估營養狀況,設法改善偏差的營養問題。
資料來源 : 中國醫訊第178期